教材教法-尋找鴨子的天空壓力的覺察與調適

 


活動名稱:尋找鴨子的天空壓力的覺察與調適

原設計者:彰化師大輔諮系94級莉惟、秀芳、莉娟、芝迎、冠嵐、薇嘉、玟欣、佳苹

 

 

一、適用對象大學三年級學生

二、對象背景分析:

為輔導與諮商學系三年級學生,最近班級中有明顯的壓力困擾,多數人感覺到自己的疲累感與無力感,甚至有人會有焦慮與害怕的感受,在情緒上明顯較以往起伏更大。

三、活動目標

1.使學生體驗壓力帶給自己的感受
2.使學生了解壓力帶來的影響
3.使學生學習從不同層面來調適壓力

四、理論基礎:

1.拉扎勒斯的理論拉扎勒斯(R .S Lazarus1966)認為壓力是一種會對個人產生非比尋常需求的外在狀況。但壓力也可解釋為個人對壓力事件的反應,以拉扎勒斯的看法,這些可以是<1>情緒反應,如害怕、焦慮和憤怒。<2>動作反應,如語言不順、冒汗。<3>認知反應,如無法集中、知覺扭曲。<4>生理的變化,如心跳或呼吸的改變。壓力也包含認知元素換言之,只有當個體知覺某事件有威脅時,環境事件或壓力源才會產生壓力。

拉扎勒斯提出壓力與調適模式,強調透過理性的認知和評價,決定何者為壓力事件,進而採取適當的方法因應調適。在這過程中,情緒常被視作壓力反應的導因,而不是最後的結果。壓力和調適過程,隨時間和引發的原因而改變,不單處理個人的壓力和需求,同時也產生了新的壓力和需求;調適的結果會改變個人對壓力經驗的感受和評價,亦會影響往後對事件的處理態度。

外    初    壓力 => 挑戰或失落↘     情緒

來     步                 調   行為

刺 => 評                  適   認知

生理變化
激    估    威脅 => 再評價  

2.漢斯.席爾的理論漢斯.席爾(Hans Selye19561974)為研究壓力的先驅之一,他認為壓力不只是不愉快事件的產物。事實上,快樂也會引起壓力。如席爾和却瑞(Cherry1978)所說的:壓力是身體對任何加諸其上之要求的反應,無論該要求為愉快與否。坐在牙醫的候診椅上會有壓力,和情人熱吻又何嘗不然----畢竟你也會脈搏加速、呼吸急促、心跳變快。但是又有誰會因為這些壓力便放棄了如此的愉快時光?席爾認為對任何壓力的反應,都有一種一般順應症候(general adaptation syndrome)。它是一組生理反應,分三個階段發生:對壓力的第一個反應是警覺,此時交感神經系統被觸動(如心跳、呼吸加快),稱之為震驚期。如果壓力持續存在,便開始第二階段----抵抗,稱之為反抗期。這是情緒外在徵象降低的時期,呼吸和心跳減緩,但此階段的血液分析却顯示出現和情緒狀態有關的幾種荷爾蒙,雖然此時外表看起來沒有什麼問題,但長時間的壓力會消耗身體的防衛,使人容易罹患疾病,如果壓力仍然繼續一段相當長的時間,個人將會進入第三階段---耗竭,最嚴重的結果便是死亡,稱之為耗竭期。

根據大學三年級學生在現階段所可能的壓力情緒及生理反應,再加上以上兩位學者對於壓力的定義及看法,不得不重視壓力對於人在生理及心理上的影響。因此,我們據此設計出這五次的單元,來幫助各位同學做好自我調適又因為壓力可分為生心理上影響,是以在此次方案中也針對生心理方面來做解壓的活動。

3.人格的A-B-C理論人格的A-B-C理論是REBT理論和實務的核心。A是指既存的事實、事件,或一個人的行為、態度;C是情緒與行為的結果,或一個人的反應,此反應可能是適當或不適當的。A(促發事件)並沒導致C(情緒的結果),而是B,他是一個人對A的信念;是它導致了情緒的反應C。

這幾個元素的交互作用可以用下列的圖來說明

A緣起事件    B信念    C情緒與行為的結果                             

             D駁斥干預   E效果   F 新的感覺

如果一個人在離婚後經驗到沮喪,不是離婚的本身引起沮喪的反應,而是一個人有關失敗、被拒絕或失去配偶的信念(Belief)引起的。艾里斯認為被拒絕與失敗的信念(在B點)才是導致沮喪(在C點)的主要原因,而不是離婚這一實際事件(在A點)。因此,人要為製造自己的情緒反應和困擾負起責任。理情行為治療法的核心在於,教導人們如何改變直接導致其困擾情緒結果的非理性信念。A、B與C之後接著是D,也就是駁斥。基本上,駁斥是一種科學方法的應用,協助當事人向他們的非理性信念挑戰。因為當事人可以學會理性的原則,而這些原則可用來摧毀任何不實際而無效的假設。

雖然我們在此提出人格A-B-C理論,但是我們主要是針對其中的情緒技術上,讓同學能學習如何表達自己的壓力,協助同學能有能量的因應壓力的狀況。而在生理解壓中的打坐方法,則較是屬於人格A-B-C理論中的行為技術下的鬆弛技術,雖然和我們之前的所學有所出入,但其基本意義是相同的。

實施程序 :

  1. 方案一:鴨,不是我殺的

  2. 方案二:與鴨子的對話

  3. 方案三:鴨子睡著了

  4. 方案四:鴨子腦震盪

  5. 方案五:壓出活力

六、附件:

 附錄2-1壓力檢核表及說明

 附錄2-2簡易自我壓力檢測

 附錄3-1薑餅人

附錄3-2打坐的基本動作

附錄4 小故事

附錄5-1EQ管理

附錄5-2尋找鴨子的天空回饋單

附錄5-3 生活放輕鬆~談壓力管理

七、參考書目:

1. Gerald Corey原著,鄭玄藏等譯,民92,諮商與心理治療:理論與實務,台北:雙葉書廊有限公司。

2. 藍采風著,民71,生活的壓力與適應,台北:幼獅文化事業公司。

3. 美.K.T.斯托曼原著,安宗昇 韋喬治譯,民76,情緒心理學,台北:文笙書局。

  4.王慧君等編,民83,團體領導者訓練實務,張老師出版社,台北市

八、參考網路:

1. http:// netcity.hinet.net/mote/

2.大學生的心理事http://www.yzu.edu.tw/yzit/st/psy/

*團體輔導方案

                            團體輔導方案-1

單元名稱

鴨,不是我殺的

時間

50分鐘

對象

大學三年級

人數

33人

場地

教室

器材

 

單元目標

1.    使同學體驗感受到壓力的感覺

2.      讓同學藉由討論具體說出有壓力的情緒或生理特徵

3.    讓同學將有壓力的感受與生活經驗連結。

活動名稱

  動  內  容

時間

備註

引言

 

 

 指鹿為馬

 

 

Who is the killer

 

 

 

 

 

討論

1.leader說明此次活動目的與全程進行方式與注意事項:大三生現在已經處在一個選擇未來的分岔路,在面對現在這種時刻,大家想必有很多壓力。而我們接下來一連五週的活動,就是希望能讓同學能學習如何和壓力共處。今天的活動主要是希望能讓同學體會到壓力的感覺,接下來我們進行一個遊戲-指鹿為馬。

2.請全班圍成一個圓,並說明遊戲進行方式:逆時鐘方向,每人輪流念一句口訣 (在秦國,有趙高,殺二世、指鹿為馬),則第四個人可指定一人,而由被指定的那個人右手邊的人接下去念口訣。(遊戲過程中,當有人反應過慢,那人即下場,在圓的外圍進行擾亂工作,增加緊張感)遊戲結束,leader連接下一個遊戲:「經過之前的遊戲之後,想必同學的精神都來了,那接下來就讓我們來體驗更刺激的活動」

3. leader請全班將眼睛閉上,並說明遊戲進行方式:等一下整個遊戲過程都必須保持安靜,不能說話或笑。現在我拍到肩膀的這兩個人就是兇手,兇手必須在5分鐘之內利用眼神或所有的肢體動作殺掉5個人,被殺掉的人必須蹲下並不能有任何的動作(不能用肢體動作或眼神說兇手是誰),任何人(包括兇手)都可以到前面向leader偷偷舉發兇手,舉發對則兇手死;但是如果舉發錯誤,舉發人就必須死掉。全部過程,每個人一定要四處走動,不能停下來。現在請大家張開眼睛,有問題或聽不懂得人請舉手,沒有的話,遊戲…計時開始。

遊戲第一輪結束,leader宣佈兇手,並進行第二輪,增加兇手4名,每名兇手需在5分鐘之內殺掉3個人。遊戲結束,leader請大家圍成一個圓。

4.先針對剛才活動的過程作討論,再分為小組,彼此分享平時在日常生活中類似的經驗,之後回到大團體中,由leader帶領大家作統整與回饋,並帶出下次主題

5

 

 

10

 

  

20

 

 

 

 

 

 

15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
團體輔導方案-2

單元名稱

與鴨子的對話

時間

50分鐘

對象

大學三年級

人數

33人

場地

教室

器材

壓力檢核表、壓力檢核表說明、海報紙、彩色筆若干

單元目標

1.    讓同學檢核自我壓力的來源

2.    讓同學了解壓力來源

3.    讓同學學會檢測自我的壓力(簡易自我壓力檢測法的使用)

活動名稱

  動  內  容

時間

備註

引言

 

 

 

鴨子有多重

 

 

鴨子異言堂

 

 

分享討論與結論

1.Leader回顧上週進行的「鴨,不是我殺」的活動:在上次讓大家體會過壓力的感覺之後,不知道大家還記不記得在上次活動的最後,有讓同學分享一下生活中讓你感到壓力的事,今天我們會針對這部分最更詳細的討論。好,那麼我們要進行的下一個活動是『鴨子有多重?』,但是活動進行之前呢,我們要先來做個測驗,請同學先把桌上其他東西收起來喔。

2.首先leader假裝要測驗同學,正式課程前先將「試卷」(壓力檢核表)發給同學。同時要求同學不可翻面偷看。leader態度要好像真的有考試,而且是重要的考試。結束之後leader說明壓力檢測表。(使用用意、檢測表功能、注意事項等) (附錄2-1)

3.leader先將同學分為小組,發給小組每組一張海報紙和若干彩色筆,讓小組將討論內容記於紙上。由同學分享自我或組員壓力的來源和原因。(小組推派代表或自願皆可。原則上小組推派一人,每組皆要)leader歸納統整同學的分享,即同學壓力源大致種類,向同學說明。

4.  leader針對同學的分享做回饋,教同學簡易的自我壓力檢測(附錄2-2),並帶出下一次壓力的主題。

3’

 

 

 

12’

 

 

15’

 

 

20’

壓力檢測表33份

壓力檢測表說明33份

 

海報紙及彩色筆若干隻

 

◎附錄2-1

請你根據最近一星期內身體與情緒的真正感覺,勾選最符合的一項!

 

                                     沒有或極少         有時候        時常       常常或總是

                                     每週(一天以下)     (1-2天)      (3-4天)     (5-7天)

1.我常常想哭………………….   □            □        □        □

2.我覺得心情不好…………...   □            □        □        □

3.我覺得比以前容易發脾氣...   □            □        □        □

4.我睡不好…………………...   □            □        □        □

5.我覺得不想吃東西………...   □            □        □        □

6.我覺得胸口悶悶的………...   □            □        □        □

7.我覺得不輕鬆、不舒服...   □            □        □        □

8.我覺得身體疲勞虛弱、無力.   □            □        □        □

9.我覺得很煩………………...   □            □        □        □

10.我覺得記憶力不好………..   □            □        □        □

11.我覺得做事時無法專心..   □            □        □        □

12.我覺得想事情或做事時比平常要緩慢                □        □        □

13.我覺得比以前沒信心……..   □            □        □        □

14.我覺得比較會往壞處想..               □        □        □

15.我覺得想不開、甚至想死..   □            □        □        □

16.我覺得對什麼事都失去興趣   □            □        □        □

17.我覺得身體不舒服………..   □            □        □        □

18.我覺得自己很沒用………..   □            □        □        □

 

※計分方式:

「沒有或極少」表示…………….0分       「時常」表示……………..2分

「有時候」表示………………….1分        「常常或總是」………….3分

 

將所有十八題選項的分數相加,就可以知道你的情緒狀態了!

 

              分數會說話

8分以下    看來你目前的情緒狀態很穩定,是個懂得適時調適情緒及紓解壓力的人,但是適當的壓力也是必須的喔!

9分~14分   最近是否感到情緒起伏不定?或是有些事情在困擾著你?給自己多一點關心,多注意情緒的變化,試著了解心情變化的緣由。

15分~18分   是不是想笑又笑不太出來?有許多事壓在心上,肩上總覺得很沉重?找個朋友聊聊,給心情找個出口吧!

19分~28分  現在的你感到十分不順心,無法展露笑容,一肚子苦惱及煩悶,連朋友也不知道如何幫你,建議你尋找專業機構協助,重拾往日的笑容!

29分以上    你是不是感到相當的不舒服,會不由自主的沮喪、難過、無法掙脫?建議你尋找醫療單位,給自己一個機會!

 

附錄2-2          簡易自我壓力檢測

 

1.  將你一個星期中要做的事全部寫出

如:我一星期中要做的事有:討論報告、看書、看電視、打報告、吃飯、睡覺、上網

2.  你每次做這件事情的時間以平均數寫出

  如:討論報告要花2個小時(即一星期共花14小時討論,則一天為2小時)、看書要花2個小時、看電視要花4個小時、打報告要花3個小時、吃飯要花1個小時、睡覺要花9個小時、上網要花4個小時

3.  你做這些事情所花的時間加起來

如:2+2+4+3+1+9+4=25

如果在24小時之內,則表示你的壓力還在可調適的範圍中

如超過24小時,每當時間一再往上加,就表示你的壓力越高喔!

 
                             團體輔導方案-3

單元名稱

鴨子睡著了

時間

50分鐘

對象

大學三年級

人數

33人

場地

教室

器材

半開海報×4、彩色筆若干

單元目標

1.讓同學知道壓力可能造成的生理反應

2.讓同學察覺處在壓力狀態下的自己可能引起的生理反應

3.讓同學學習如何從生理上調節壓力

活動名稱

  動  內  容

時間

備註

引言

 

 

 

認識薑餅人

 

 

 

 

打坐舒壓

 

 

 

 

 

心得分享

 

結語

1.leader將全班分為四組。說明此次活動目的與進行方式:上次讓同學思考自己的壓力源,也知道在面對有壓力的情況下,大家會有一些生理上的緊張。而今天,我們就是要針對這部分做一些討論,並教大家一些放鬆的技巧。

 

2.leader發給每一組“薑餅人”藉由“薑餅人”帶領大家瞭解壓力反映在生理上的相關症狀:現在每一組可以看到這個薑餅人,那現在請大家想想看,當你感受到壓力的時候,身體可能會有哪些症狀?然後將這些症狀寫在“薑餅人”身上。(見附錄3-1)

Leader請每組分享“薑餅人”,並統整有哪些症狀。

 

3.在了解壓力可能會造成的生理反應之後,教大家如何運用「打坐法」消除壓力:

leader引導全班進行打坐的基本動作--

•調身

•調息

(見附錄3-2)

 

4.leader帶領各小組分享打坐後的心得。

 

5.leader對於上述分享作回饋,以作結束,並對下次活動作預告。

5

 

 

 

10

 

 

5

 

10

 

 

 

 

 

10

 

10

 

 

 

 

 

半開海報紙及彩色筆


附錄3-1

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

附錄3-2

打坐的基本動作

打坐有三個主要動作。即調身、調息、調心;其中最難做也是打坐的最終目的就是調心,調心做得好,精神就愉快,換句話說精神壓力就紓解了,但是由於調心不易做到,所以將重點擺在前兩項:調身與調息

?    調身:

調身就是調整姿勢,調身的第一歩就是平坐在椅子上,身上穿最簡單而寬鬆的衣服(因個人自由因素,故不嚴格規定),腳平放著地,赤腳也可以。雙手在膝上,將雙手手掌掌心向上放,雙手相疊而右手掌在下,拇指相對而指尖相連(據說是可以藉此防止人體的靜電外流)。背部伸直,頭部微微向前傾,肩部自然放鬆,眼睛微開,嘴巴張開一半,全身放輕鬆

?    調息:

調息就是調整呼吸的方法,其實大多數的人呼吸方式都不對,呼吸原來的目的就是吸氧氣進去,然後讓氧氣有充分的時間發揮作用,最後把廢氣吐出來。但是一般人的呼吸太短促,呼吸短促的結果,吸進去的氧氣太少,然後不等氧氣發生作用就急著把它吐出來,時間一久,其結果,身體就會覺得有些焦慮感,影響所及,身體、精神壓力就產生了。

*調息步驟:

1.  先用鼻子吸進空氣五秒,直至腹部大漲。

2.  讓空氣在體內停留五秒。

3.  最後用嘴巴吐出空氣,約用十秒的時間,注意肚子要凹進去。

慢慢吸,停留,慢慢吐,空氣會在您身上發揮偉大的功用,不久你就會覺得全身非常的爽快,頭腦非常的清晰。

 

                        團體輔導方案-4

單元名稱

鴨子腦震盪

時間

50分鐘

對象

大學三年級

人數

33人

場地

教室

器材

33張A4的紙

單元目標

1.    讓同學學習正向思考

2.    藉著腦力激盪,讓同學想出不同的調節壓力的方法

3.    讓學生可以彼此交流解壓方法

活動名稱

  動  內  容

時間

備註

引言

 

 

鴨子轉個彎

 

 

支援前線

 

 

 

討論

1.Leader先讓大家稍微回顧一下單元三的東西,之後再說明這次的活動目的及全程進行方式:在上週教大家的是生理上的舒壓,今天要讓大家知道如何從心裡上舒壓。

2. Leader藉由一篇故事試著讓成員了解壓力是可以經由想法的改變而減輕的,然後接到下一個活動。 (附錄4說明轉換思考面向的重要,有時是自己的想法造成自己的壓力。

3.leader先請各小組圍成一圈做好並發下紙張,然後說:每人在自己的紙上寫下名字,也寫下最近最讓自己感到壓力的想法及事情,~寫完了嗎?好,那現在請往你的右手邊傳,現在大家手上都是別人的紙,請大家幫在你手上的壓力想法,轉換一個比較正向的想法或比較可行解決的方法,並寫上去。~~好,大家都寫完了嗎?那再往右邊傳,每個人再幫忙想一個想法或解決的方法。 (以此類推,直到拿到自己的紙)。

4.Leader:那現在應該都已經傳一圈回來了,自己先看看大家對別人幫你想的方法,你看了之後有沒有什麼想法呢?請每組推派兩人來分享一下好嗎?

5.針對各組的內容加以統整,並做結語。

5’

 

 

5’

 

 

20’

 

 

 

15’

 

5’

 

 

 

33張A4的紙

 

附錄4

有個年輕人,屆逢兵役年齡,抽籤的結果,正好抽中上上籤,最艱苦的兵種——海軍陸戰隊。年輕人為此鎮日憂心重重,幾乎已到了茶不思、飯不想的地步。年輕人深具智慧的祖父,見到自己的孫子這付模樣,便尋思要好好開導他∼

  老祖父:「孩子啊,沒什麼好擔心的。當了海軍陸戰隊,到部隊中,還有兩個機會,一個是內勤職務、另一個是外勤職務。如果你分發到內勤單位,也就什麼好擔心的了!」

  年輕人問道:「那,若是被分發到外勤單位呢?」

  老祖父:「那還有兩個機會,一個是留在本島,另一個是分發外島。如果你分發在本島,也不用擔心呀!」

  年輕人又問:「那,若是分發到外島呢?」

  老祖父:「那還是有兩個機會,一個是後方,另一個是分發到最前線。如果你留在外島的後方單位,也是很輕鬆的!」

  年輕人再問:「那,若是分發到最前線呢?」

  老祖父:「那還是有兩個機會,一個是站站衛兵,平安退伍;另一個是會遇上意外事故。如果你能平安退伍,又有什麼好怕的!」

  年輕人問:「那麼,若是遇上意外事故呢?」

  老祖父:「那還是有兩個機會,一個是受輕傷,可能送回本島;另一個是受了重傷,可能不治。如果你受了輕傷,送回本島,也不用擔心呀!」

  年輕人最恐懼的部分來了,他顫聲問:「那……若是遇上後者呢?」

  老祖父大笑:「若是遇上那種情況,你人都死了,還有什麼好擔心的?倒是我要擔心,那種白髮人送黑髮人的痛苦場面,可不是好玩的喔!」

  人生擁有的,是不斷的抉擇,端看您是用什麼態度,去看待這些有賴您決定的無數機會。 能夠綜觀每件事情、每個問題的正反兩面,您將發現,內心最深沉的恐懼,也在所有狀況明朗了解之後,將會自行化為烏有。

                              團體輔導方案-5

單元名稱

壓出活力

時間

50分鐘

對象

大學三年級

人數

33人

場地

教室

器材

海報、回饋單、補充資料

單元目標

1.讓同學回顧之前活動內容

2.讓同學對於EQ管理的認識

3. 讓同學對之前所學分享回饋,並結束團體

活動名稱

  動  內  容

時間

備註

引言

 

 

 

好東西要跟好朋友分享

 

 

 

 

EQ面面觀

 

 

 

 

 

 

 

 

 

飲水思源

Leader說明今天的活動:在之前的活動中,我們不僅體驗過了壓力,也了解了壓力的來源、壓力的生理及心理的反應及調適﹔今天我們的活動主要就是針對這些主題來作一些簡單的統整與回饋。

 

1.    Leader先簡單的回顧一下之前單元的內容,例如:壓力的來源主要可分成哪幾項?壓力的生理機制有哪些?心理機制又包括什麼部分?

2.    在大團體中,引導同學發言,請同學針對自己過去的生活經驗,或這幾次的團體活動作心得、感想方面的分享與討論。

 

Leader針對同學所提供分享的經驗和感想作簡單的統整,並引出壓力調節及情緒管理的有效方法:

1.    明瞭事物的真相

2.    體察自己的情緒

3.    適當表達自己的情緒

4.    以合宜的方式紓解情緒

5.    保持樂觀

6.    不斷學習

7.    適當的休閒活動(附錄5-1)

 

發下事先製作好的回饋單(附錄5-2),讓同學針對這五次的團體活動作具體的回饋與建議,最後發下補充資料(附錄5-3)讓大家參考。

 

 

 

10’

 

10’

 

 

 

15

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

海報

 

 

 

 

 

 

 

 

回饋單、

補充資料

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

附錄5-1 情緒管理智慧寶

一、明瞭事物的真相
對於事物的真相,佛教典籍中說的最為透徹,就是因果關係,現實世界中仔細去觀察無一不是互為因果關係,因為大家不遵守交通規則,所以交通混亂,因為大家亂丟垃圾,所以環境污染,因為你罵他,所以他打你,無一不是因果的顯現,能夠明白因果關係,才不會被逆境所動搖,舉例來說,我們常會為了不和諧的夫妻,父子,親人間的氣氛而煩惱,常為了不友善的同事關係而煩惱,可是如果您懂得佛法中說的一切人的關係,莫過於報恩,報怨,討債,還債,這四種關係,這四種關係就是事實真相,就是因果,如果您相信您就能釋懷,碰到惡夫,惡妻,逆子,不友善的同事,就能想說那是過去生中曾經傷害過他們,所以今生他們來報怨,我們要以慚愧心來包容,作的更好來化解仇恨,而不是惡言相向,反而將仇恨擴大,上班下班行車在外,偶爾與人發生擦撞,就想說是是上輩子欠他們錢,利用今日之機會把錢還給他們,我們在還完銀行貸款時,總會覺得心中放下一塊大石頭,頓時覺得人輕安不少,如果能用這種心情面對一切金錢上的損失,心中就會覺得快樂,這是事實真相,從內心徹底改變,把不好的念頭轉為好的念頭,壞念頭就無從發揮作用,影響我們的行為。

二、體察自己的情緒
也就是,時時提醒自己注意:「我現在的情緒是什麼?」例如:當你因為朋友約會遲到而對他冷言冷語,問問自己:「我為什麼這麼做?我現在有什麼感覺?」如果你察覺你已對朋友三番兩次的遲到感到生氣,你就可以對自己的生氣做更好的處理。有許多人認為:「人不應該有情緒」,所以不肯承認自己有負面的情緒,要知道,人一定會有情緒的,壓抑情緒反而帶來更不好的結果,學著體察自己的情緒,是情緒管理的第一步。

三、適當表達自己的情緒
再以朋友約會遲到的例子來看,你之所以生氣可能是因為他讓你擔心,在這種情況下,你可以婉轉的告訴他:「你過了約定的時間還沒到,我好擔心你在路上發生意外。」試著把「我好擔心」的感覺傳達給他,讓他了解他的遲到會帶給你什麼感受。什麼是不適當的表達呢?例如:你指責他:「每次約會都遲到,你為什麼都不考慮我的感覺?」當你指責對方時,也會引起他負面的情緒,他會變成一隻刺蝟,忙著防禦外來的攻擊,沒有辦法站在你的立場為你著想,他的反應可能是:「路上塞車嘛!有什麼辦法,你以為我不想準時嗎?」如此一來,兩人開始吵架,別提什麼愉快的約會了。如何「適當表達」情緒,是一門藝術,需要用心的體會、揣摩,更重要的是,要確實用在生活中。

四、以合宜的方式紓解情緒
紓解情緒的方法很多,有些人會痛哭一場、有些人找三五好友訴苦一番、另些人會逛街、聽音樂、散步或逼自己做別的事情以免老想起不愉快,比較糟糕的方式是喝酒、飆車,甚至自殺。要提醒各位的是,紓解情緒的目的在於給自己一個釐清想法的機會,讓自己好過一點,也讓自己更有能量去面對未來。如果紓解情緒的方式只是暫時逃避痛苦,爾後需承受更多的痛苦,這便不是一個合宜的方式。有了不舒服的感覺,要勇敢的面對,仔細想想,為什麼這麼難過、生氣?我可以怎麼做,將來才不會再重蹈覆徹?怎麼做可以降低我的不愉快?這麼做會不會帶來更大的傷害?根據這幾個角度去選擇適合自己且能有效紓解情緒的方式,你就能夠控制情緒,而不是讓情緒來控制你!

五、保持樂觀
會把一件事的挫折牽扯到其他事情上的人是悲觀的人,悲觀會讓人失去行動力,因為自始就認為不會成功,怎可能去行動呢,大家都聽過兩個鞋子推銷員到非洲的故事,悲觀的推銷員認為當地人都不穿鞋子,所以絕無商機,樂觀的推銷員卻認為,如果每個人都能買一雙鞋子穿,那肯定要發大財,同樣的一件事,樂觀與悲觀想法就能差異這麼多,樂觀的人能夠逆來順受,保持奮發的精神,因為他把別人眼中的危機,視為一種轉機,到最後成功是屬於樂觀的人。

六、不斷學習
對於任何事物學問不斷追求新知,充實學識,減少在日常工作或生活中遇到挫折的機會,例如對於電腦依賴日深的今天,當電腦出了問題,一切工作都得停頓下來,令人懊惱,還需等待送修造成不便,如果您本身曾經學習過電腦軟硬體修復的技巧,那麼很快就能自己處理,繼續工作當所遇到的問題,都能依所學迎刃而解時,人就能產生自信。

七、憂傷時不妨找人談談
有愈來愈多的獨居老人自殺,為什麼,孤獨及憂傷乃至挫折,沮喪,無法找到途徑排解,人是社會動物,有群居的特性,當我們遭受不如意時,找個人談談,讓別人有機會幫助我們,同時將別人的意見參考試行,解決自己的問題,生命線,張老師的設立,也是基於此。

八、適當的休閒活動
現代人往往每天工作超過八個小時,面對工作及生活上的壓力,令人喘不過氣來,經過醫學證實,適當的休閒活動能夠抒解壓力,緩和情緒,尤其戶外活動,當在辦公室擺上一盆綠色盆栽時,整個辦公室的成員都能感受到清新氣息,精神也為之一振,工作也更有效率,所以常到戶外山林旅遊,接觸自然堛漯嶍鞳A享受蟬鳴,淙淙山泉,有助於煩惱的解除。

  很多理論作法或許沒有想像中那們容易實現,但是你不踏出第一步,永遠也到達不了目的,檢視自己有負面情緒時,冷靜下來立刻改進,才不至於影響接下來的行為及他人,情緒管理中另一個重點就是學習過儉樸的生活,很多人的壓力來自於不滿足,古人的話充滿智慧:知足才能常樂,當周遭的一切都令人歡喜時,哪有不快樂的道理,清白做人,認真做事,快樂上班,平安回家,善待家人朋友,心中清淨無染,則路旁的一株小花,一隻蝴蝶,都會有讓人驚喜的感覺。

  生活原本就是簡單而豐富,何必把它弄複雜了來擾亂我們的情緒,情緒管理良好,才能發覺幸福的所在。

◎附錄5-2

尋找鴨子的天空回饋單

在經過這幾個禮拜以來,參與了五個單元之後,想必你學習到了些東西,在這裡,我們很謝謝你在過程中積極地參與,也希望藉由以下的問題,與我們分享你的收穫,也期待你給予我們進步的空間。

 

                                          非常好       不錯        尚可        待改進

1.就整體而言,我覺得……………….□         □        □        □

2.在體驗壓力的單元中,我覺得…….□         □        □        □

3.在了解壓力來源的單元中,我覺得.□         □        □        □

4.在放輕鬆的單元中,我覺得……….□         □        □        □

5.在情緒管理的單元中,我覺得…….□         □        □        □

6.對於EQ的介紹,我覺得………….. □         □        □        □

7.我覺得這次所得到的收穫………….□         □        □        □

8.我覺得自己在過程中的參與……….□         □        □        □

9.我覺得leader的帶領…………….. □         □        □        □

10.我了解怎麼運用這次所學的程度         □        □        □

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* 除了以上幾點,我覺得…                                          *

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       感謝你提供給我們寶貴的意見,因為你的參與使我們更進步!

 

◎附錄5-3生活放輕鬆談壓力管理

哦∼煩啦!

有一段時間你是不是會覺得心頭煩躁,不想做事情,希望所有煩惱都能消失,好好的睡一覺?還是整夜輾轉反側難眠,終日想著事情該如何解決,而忽略了周遭的事情?有沒有過莫名的焦慮,或是緊張到腹瀉、腸胃絞痛的程度,只因為預期即將面臨的事情是你無法承受的?或者你會花很多時間在大吃大喝、shopping,只為了安慰似是空虛乏力的心靈呢?

你可能承受壓力哦。別緊張,只要你能適當地做好規劃管理,還可以將壓力轉化為實現目標的動力。首先,我們要知道什麼是壓力,接下來該從那些線索覺察身處壓力,這樣我們才可以妥善規劃處理壓力以及因應的方法。

認識壓力

關於壓力的定義,可分為幾個觀點:

1.         古典定義:為醫學與生物學的基本概念,是和生物維持個體衡定與抵抗疾病有密切的關係。身體受細菌的侵襲引起的疾病、疲倦、飢餓、渴、痛苦與求生動機的受挫,所造成組織的傷害、生命的威脅等都是。

2.         一種刺激:任何足以引起緊張、心理感受威脅,而個人必須改變或調適的環境。

3.         一種反應:是個人在生理或心理上感受到威脅時的一種緊張狀態,如自覺適應困難、自尊受貶、心疲力竭、力不從心或其他不愉快的情緒感受。

4.         一種歷程:是個人與環境之間溝通、調適的互動過程。

之所以分成若干層面來討論壓力的問題,主要是一般人會將身處壓力的狀態誤為是壓力,例如厭煩、焦燥、多夢、心情不愉快等,極力想改變或抑制已經失去平衡的生活作息,卻沒有將焦點放在「是什麼原因造成的?」而秏費很多的力氣做白功。

簡單的說,壓力可分為二個部份:一是造成壓力的原因或事件,另一是我們對於該事件的情緒、生理與行為反應。前者是當我們處於變動的生活環境,與個人預期的經驗、想法、態度、習慣有很大的差異時,或個人的動機、需要未能滿足;後者則是因為前述原因影響了自主神經與內分泌系統的衡定調節,並引發緊張、激動、煩燥、生病、疲勞、慢性的發生。也就是說即使小到走在路上,踩到一顆小石子,明天要考試了,初到新環境,升官發財,年底要結婚,或是大到地震造成的災變、親人離去,不論時間的長短、影響的大小,生活上的大大小小事情都可以是壓力原因。

覺察自身的壓力

而我們可以從壓力stress字源察覺我們的身心及社交狀態。

Social isolation(缺乏人際支持),可能因為負向情緒表達及社交技巧不當,而身陷困境而孤立無援的窘態。

Thinking unrealistically(想法不切實際),對過去不可改變的事實,仍存有重來一次的幻想,或對未來有不切實際之想像。

Rigid body(身體緊張),肌肉緊繃,疼痛,痠痛的感覺。

Emotions repressed(情緒壓抑),焦慮、憂鬱、忿恨、恐懼、驚嚇、駭怕等激動不平的心理情緒。

Self-neglect(忽略自己的需要),忽略前述多項不適應的訊號,仍然自我貶抑或是不能照顧個人基本的生理需求。

Sensory overload(感官刺激過度),過分依賴尼古丁、酒精、麻醉品等化學藥物,或是久曝於嘈雜噪音的環境而不願離開。

事實上,壓力不全然是有害的,它可以促進注意力集中、提昇工作的動機、引發正向的情緒、激發潛能、增加成功因應後的成就感,甚至有些企業組織利用「輸人不輸陣」的榮譽心,設計適度的競爭壓力,以激發員工團結增加生產力。只是,過猶不及,還是小心點比較好。

壓力管理

只要妥善運用壓力並做好管理,你將會有事半功倍的效率。我們可以套用物理學名詞做為管理的概念。壓力 (P) 是單位面積 (A) 承受的外在力量 (F)的結果:=F/A

你要管理的是:1.控制不必要的氣力的損耗,2.增加個人適應環境的力量。這些作法是:注意你的身體姿勢,不要過度損秏你的體力(F1),造成肌肉的不適。有效的運用資源做為決策的資訊,不要花費太多的腦力(F2) 於細節。適時的照顧自己的需要,不要浪費太多的心力 (F3) 於瑣碎的小事情。當然這些和你的人格特質及社交能力是有關聯的,如果你不能適時的拒絕別人的請求,也不懂得利用社會、人際、網際、電氣化資源,將可能徒增你個人處理事情的壓力。

注意個人身體健康、適度的運動與均衡營養的攝取(A1)、豐富有效的人際關懷支持網絡與社會資源(A2)、開闊彈性的想法(A3)、有充分的解決問題能力與知識(A3)則是接受壓力與應付挑戰的基礎。真的好心建議你,不要再吃泡食麵、少吃油炸食物、多吃蔬果、充足良好的睡眠、多讀有益身心靈性的書,都是提昇你的生活品質好習慣。